Как лучше готовить кофе, рассказывает в своем блоге известный диетолог, автор книги How Not to Diet Майкл Грегер (он как-то делился с нами своими 17 правилами еды). Кофе может повысить уровень «плохого» холестерина на 8-10%. А может и не повысить. Это зависит от способа его приготовления. На метаболизм холестерина влияет кафестол — соединение, которое содержится в кофейных зернах и через тонкий кишечник стимулирует синтез холестерина печенью. Кафестол сконцентрирован в кофейной гуще, которую можно отфильтровать при приготовлении. И лучше всего с этой задачей справляется бумажный фильтр — волокна бумаги блокируют мелкие частицы, переносящие кафестол, сокращая его концентрацию на 90%. Исследования показывают: за две недели ежедневного потребления 5-6 чашек кофе, приготовленного во френч-прессе и кофеварке с металлическим сетчатым фильтром, уровень холестерина у испытуемых поднялся на 9-14%. Но после перехода на бумажный фильтры, показатели нормализовались. Подробнее.
Подышать от давления. Снизить артериальное давление можно с помощью довольно простых дыхательных упражнений. Это вывод из свежего обзора особой техники дыхания — силовой тренировки дыхательных мышц с высоким сопротивлением (IMST). Наиболее эффективным по результатам анализа оказался такой протокол IMST: 5-минутная тренировка с 30 вдохами, эквивалентными по силе 75% максимального давления вдоха (PImax). Для достижения нужных показателей испытуемые делали каждый вдох как можно глубже в течение 1-2 секунд через специальный дыхательный тренажер POWERbreathe. Идея в том, что вы с усилием вдыхаете через трубку девайса, похожего на портативный ингалятор, который создает сопротивление вашим усилиям и заставляет напрягать дыхательные мышцы. За полтора месяца тренировок систолическое и диастолическое давление у участников эксперимента снизилось в среднем на 9 и 4 мм рт. ст. Но первые улучшения стали заметны уже через неделю. В принципе, проводить такие тренировки можно и без тренажера — с помощью рук. Вдыхайте через нос, закрыв рот и сжав пальцами ноздри, чтобы ограничить поток воздуха. Вдох должен даваться с трудом. При выдохе разжимайте ноздри. Подробнее
Силовые или аэробные тренировки — что полезнее? Автор новой статьи на Age Wise задался целью выяснить, какие тренировки имеют больший положительный эффект для здоровья в долгосрочной перспективе и нашел несколько исследований на эту тему. Эксперименты показывают, что лучше всего совмещать аэробные и силовые тренировки, однако их эффект на организм с возрастом различается. После 30 лет мы теряем мышечную массу: к 70 годам уходит 40% мышц. Однако нарастить мышечную массу можно в любом возрасте, поэтому чем старше мы становимся, тем большую пользу получаем от силовых тренировок. Кроме того, такие тренировки помогают наладить сон (проблемы с которым часто также приходят с возрастом). Подробнее
Ментальные модели — это инструменты настройки мышления, помогающие решать самые разные задачи. Как говорит легендарный инвестор Чарльз Мангер, пара десятков ментальных моделей могут сэкономить вам 90% интеллектуальных усилий. Идеи, стратегии и способы понимания, лежащие в их основе, позаимствованы из разных сфер — например, из биологии или экономики. Но сами модели чаще всего универсальны. Типичный пример — инерция. Ее приходится преодолевать, не только сдвигая кирпич в задаче по физике, но и отправляясь утром на пробежку. Автор книги Ultralearning Скотт Янг предлагает 10 ментальных моделей, которые помогут в учебе. Подробнее.
Отношения — это общение. Именно из-за его недостатка 69% проблем между партнерами никогда не решаются, говорит семейный психолог-новатор Джон Готтман. В новой книге The Love Prescription: Seven Days to More Intimacy, Connection, and Joy, написанной совместно с женой Джулией, он суммирует не только наблюдения за парами в своей «лаборатории любви», где добровольцы сутками общаются под объективами камер (подробнее об этом — в нашей статье), но и личный супружеский опыт. И предлагает недельный курс настройки общения — по одному упражнению на день. Например, выделите 10 минут, чтобы узнать у своего партнера, что он ожидает от вас сегодня. Или: в течение дня обращайте внимание на приятные мелочи, которые делает ваш партнер, и каждый раз благодарите его/ее за них. Практики могут показаться простыми, но их эффективность подтверждена исследованиями. Книга на англ.
Что помогает от бессонницы. Бессонницей считаются сложности с засыпанием, которые человек испытывает не менее трех ночей в неделю на протяжение минимум трех месяцев и которые не связаны с внешними факторами (то есть, вас не будит ребенок или шумные соседи). Бессонница сопровождается также дневными симптомами — повышенной утомляемостью, раздражительностью и сниженной концентрацией внимания — и повышает риск развития диабета, депрессии и болезни Альцгеймера. От бессонницы страдают около 10% населения, но лекарства, которое имело бы долгосрочный эффект при минимуме побочных действий, до сих пор не существует. В свежем номере журнала New Scientist говорится, что доказанный результат дают два подхода — когнитивно-поведенческая терапия и mindfullness-поведенческая терапия. Первая помогает справляться с навязчивыми мыслями, которые мешают заснуть ночью. Вторая основана на (как ни странно) буддийском понятии непредвзятого принятия и помогает принять связанную с процессом сна тревожность. Наиболее эффективной будет работа с психотерапевтом, однако можно также воспользоваться приложениями, действенность которых подтверждают эксперименты, — например, Sleepio или SleepSpace. Можно также попробовать телеграм-бота на русском языке «Слипи». Подробнее
«И это нормально». Сколько людей — столько стратегий борьбы со стрессом. Автор блога Better Humans Ленора Бреннан взяла на вооружение фразу, которую использует во внутреннем монологе ее подруга: «И это нормально». Это универсальное дополнение из трех слов можно подставлять после любой мысли о трудной ситуации, негативных эмоциях и разочарованиях. Для Леноры оно стало чем-то вроде мантры, помогающей практиковать принятие жизненных сложностей. И это нормально. Подробнее
Микробы за работой. Сыр, сметана, творог, пиво, вино, тесто — многие продукты в нашем рационе приобретают знакомую текстуру, запах и вкус благодаря микробам. Как именно бактерии создают и портят нашу еду, решили запечатлеть в серии таймлапсов канадские режиссеры Джоэл Пеннер и Анна Сигритур. Своего рода способ на пару минут отвлечься от проблем. Посмотрите
