Добрый день!
Сегодня многим из нас приходится принимать трудные решения и строить планы в ситуации, когда невозможно спрогнозировать, что будет завтра. Это очень тревожное время, а стресс и тревога часто мешают понять, как лучше действовать, особенно если решать нужно в сжатые сроки.
В этой рассылке мы собрали техники, приемы и идеи, которые помогут справиться с тревогой и принять решение.
Движение. Наверное, это уже покажется смешным: мы столько раз писали про влияние физических упражнений на стресс и когнитивные способности, и вот — опять. Но совет работает. Пробежка или ходьба быстрым шагом в течение 40-60 минут дают эффект, который в популярной литературе называют «прояснением ума». Ученые объясняют это мощным притоком крови в мозг, выделением эндорфинов (отсюда — приподнятое настроение и расслабление) и нейротрофического фактора мозга — белка, который дает сигнал для роста нейронных связей. Движение нужно не для того, чтобы убежать от проблем, а чтобы успокоить эмоции и принять решение.
Вот еще несколько материалов, которые могут помочь справиться с тревогой.
-
Помогающие упражнения от Людмилы Петрановской для тех, кто в стрессе или рядом с людьми в стрессе.
- Иллюстрированный гайд Всемирной организации здравоохранения по поведению в стрессовых ситуациях.
-
Коротко о том, что можно предпринять, если у вас или у человека рядом паническая атака (последние два вопроса интервью).
-
Несколько техник, которые помогут быстро успокоиться в зависимости от типа вашей реакции на стресс. Статья Reminder.
Успокоив эмоции, можно принимать решение. Имейте в виду, что «правильного решения» в сложных ситуациях не бывает — это не задача по математике, к которой прилагается ответ в конце учебника. Вы можете надолго застрять в поиске информации для идеального решения и оказаться в параличе. Поэтому часто говорят, что решение должно быть «хорошим», а не «правильным». Подробнее
Преодоление страха. Принять решение нам часто мешает страх ошибки, особенно когда мы понимаем, что ее цена может быть высокой. Принятие того факта, что знать заранее в деталях последствия того или иного выбора невозможно, помогает снизить тревожность и подойти к принятию решения с более холодной головой. Подробнее
Как принять решение. Подробно мы разбираем это в статье на сайте. Но, если коротко, то стоит придерживаться трех ориентиров.
1) Учитывайте, что вы не объективны. На ваши решения влияют эмоции и когнитивные искажения (подробно о них мы писали тут). Например, возможно, вы слишком сосредоточены на главной угрозе и это мешает вам видеть другие (более серьезные) риски.
2) Сохраняйте голову холодной, чтобы тревога не усиливала когнитивные искажения. Обсудите свои сомнения и доводы с разными людьми. Это позволит лучше сформулировать свое мнение, объективнее оценить собственные страхи и главное — получить самое эффективное лекарство от тревоги: психологическую поддержку.
3) Определите, какой возможный сценарий для вас будет самым нежелательным, и представьте, что это уже произошло. Какие действия вы могли предпринять, чтобы этого избежать? Принимая решение, исходите из тех вариантов, которые позволят не оказаться в вашем худшем сценарии. Подробнее про этот метод можно почитать тут.
4) Примите в итоге какое-то решение. Отсутствие определенности — это постоянный сигнал об ошибке в коре головного мозга: он переключает на себя то внимание, которое вы могли бы потратить на достижение своих целей. Поэтому иногда лучше любое решение, чем бесплодные сомнения.
Что нам не подконтрольно. В недавно вышедшем романе Джулиана Барнса «Элизабет Финч» несколько раз повторяется цитата стоического философа Эпиктета.
«Из существующих вещей одни находятся в нашей власти, другие нет. В нашей власти мнение, стремление, желание, уклонение — одним словом все, что является нашим. Вне пределов нашей власти — наше тело, имущество, доброе имя, государственная карьера, одним словом — все, что не наше».
Стоики учат разделять вещи, на которые мы можем влиять и которые вне зоны нашего контроля. Бесконечно переживать по поводу последних нет смысла — лучше сосредоточить энергию на том, что по силам изменить.
Как успокоить внутренний голос. Непредсказуемые события запускают бесконечный поток тревожных мыслей. Исследования говорят, что укротить внутренний голос можно, отправившись на прогулку в парк или даже включив на компьютере фильм про природу. А еще потрясающе действует ощущение трепета и восторга — оказавшись перед чем-то грандиозным и необъяснимым вроде заснеженных Альп или Млечного пути вы как бы сокращаете в размере свои проблемы, а мучивший вас внутренний голос умолкает.
Этим примером мы не призываем вас забыть о рисках погибнуть на войне, остаться без работы или превратиться в беженца. А лишь предлагаем сделать минутную передышку, чтобы принять то решение, которое покажется вам верным.
— Ваш Reminder
